短期間で痩せる！筋トレメニュー公開！
痩せて引き締まった体に改造する
メンズボディメイクプログラム
トレーナーの笠原裕史です。
短期間で痩せる
筋トレメニューを公開！
※↑↑私のお腹です
短期間で痩せるには
①大筋群の筋トレをする
無酸素トレーニング導入
②高強度の有酸素トレーニング導入
③痩せる食事である事
短期間で最速で痩せる為に
①②③を同時進行する事で
効果を実感しやすくなります。
痩せるための方程式
摂取カロリー＜消費カロリー=痩せる
誰もが知っている
方程式になります。
摂取カロリーは
③の食事での調整になります。
消費カロリーは
①②の消費カロリーを増大
させる事に貢献します。
この計算式である
足し算の和を
最大化する事が
短期間に最速で
痩せる事につながります。
これらの項目について
次から説明していきますね。
大筋群の筋トレとは
トレーニング種目で言うならば
フリーウェイトトレーニングの
スクワット・ベンチプレス・
デッドリフト・ベントオーバーローイング
などといったような種目が該当してきます。
これらの種目の特徴は
一つの種目で
体の中のたくさんの筋群を
一気に発火する為に
血液中の糖を消費し
筋トレ種目の中では
多くのカロリー消費をしてくれます。
また、
糖を消費してくれる事で
脂肪がつきにくいといった事も
あげられます。
そして、
何もしないでも消費してくれる
カロリーである基礎代謝を向上
してくれる事に貢献してくれる種目
にもなります。
◆筋トレのポイント
基本的にはマシントレーニングよりも
フリーウェイトトレーニングの方が
沢山の筋群を使ってくれるもの
といっても良いかと思います。
高強度有酸素トレーニング
有酸素トレーニングと言うと
ランニングやバイクなどといった
運動が挙げられますが
他にも
サーキットトレーニングと
呼ばれてるようなものがあります。
HIIT とも呼ばれています。
やり方は様々ですが、
ダッシュとゆっくりめな
ジョギングを交互に
行なったり、
筋トレ種目と有酸素運動を
交互に繰り返したり
心拍数を変動させる事や
筋トレと脂肪燃焼をさせる
有酸素運動を両方取り入れた
ものになります。
基本的には心拍数がを高める
運動になるので、
消費カロリーも
大きい運動となり
脂肪燃焼効果が高くなります。
中でも筋トレと有酸素運動の
要素が両方入ったものは
血液中の糖を燃焼しながらも
脂肪燃焼効果をもたらすので
筋力トレーニングで
使いきれなかった
エネルギーを消費したり
短時間に消費カロリーを
稼ぎたい時には有効になります。
その分体力も必要になります。
◆有酸素トレーニグのポイント
運動強度で糖や脂肪を使いやすい
ゾーン（運動強度）といった
ものがあるのですが、
短期間で早く痩せたい場合は
基本的には心拍数をできるレベルで
高めた運動が効果的です。
食事に関して
食事もまずは基本が大切です。
摂取カロリー＜消費カロリー
摂取カロリーが消費カロリーを
上回らないように
する事が大切です。
そして
何もしなくても消費する基礎代謝
というものがありますが、
基礎代謝量を下回らないように
カロリー摂取して行く事も大切です。
基礎代謝量を大きく下回るような
カロリー摂取を続けていると
体が飢餓状態になってしまい
脂肪燃焼しづらい
身体になってしまうといった
リスクがあるのです。
また、
ただ食べないダイエットは
健康を害したり
見た目も健康的でなくなったりと
本来のトレーニングをする
目的からすると
本末転倒になってしまうことになります。
人それぞれ違いますが、
もともとは健康的にかっこよく
なりたいといったような
事が目的になりますよね。
◆食事のポイント
「栄養計算や計算した摂取が
素人ではうまくできないよっ」
と思われる方も
いるかもしれませんね。
そんな方は今食べている
食事からご飯半分量を
減らしてみる事や
調理の際の油を控える
などの普段の食事から
少しカロリーセーブ
できる事を１つか２つ
守りきって実行してみてくださいね。
そして、
大切なのが何を食べて
どれだけ変わるかがわかってくる事
がすごく大切になってくるのですね。
体重や体脂肪率の変動は
どうなっているのか。
なんとなくや
自然任せにはしないで
ご自身の状況把握が最も大切です。
なぜならば
体は優秀な機能が働いているので
意識しないとすぐに
自然に元の状態を記憶していて
自然と戻そうとするからなのですね。
痩せる為のメニューを
うまくこなすコツ
これまでに述べてきた
・筋力トレーニング
・有酸素トレーニング
・食事
バランスよくどれも
高いレベルでできることが
一番望ましいです。
ですが
すべてをやるのに
体力がそれなりに必要であったり
する事も事実です。
また、
時間的な余裕がある日もあれば
忙しい日も存在しますよね。
ですので
３つの項目の
バランスを変えても
問題ありません。
全ての項目を100%である全力で
取り組まなくても大丈夫なのですね。
例えば、
イメージにはなりますが
月曜日
・筋力トレーニング50%
・有酸素トレーニング50%
・食事80%
水曜日
・筋力トレーニング80%
・有酸素トレーニング20%
・食事30%
土曜日
・筋トレ20%
・有酸素トレーニング70%
・食事100%
このような感じで
頑張るというのもありです。
頑張り度を下げすぎてしまって
全く効果がないという状況ならば
効果が出るレベルに修正して
取り組んでいけば問題ありません。
ある1日のメニュー例
筋トレ
スクワット・ラテラルランジ・
ベンチプレス ・ダンベルフライ
レッグレイス・・・
有酸素トレーニング
ランニングマシーン3分早いラン
3分ジョギング×３〜4回繰り返し
食事
基礎代謝量1450キロカロリー
1750キロカロリー摂取
脂肪分を極力控えめにしてみる。
最速で痩せるには
痩せるためのあらゆる要素に
アプローチすることは大切になります。
ご自身のできるレベルで
取り入れていくことで
短期間で最速で痩せる事に
成功することができます。
ぜひ頑張ってみてくださいね！
応援しています^ ^
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